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Duração Vs. Intensidade

A duração e o nível de intensidade do treino ajudam a determinar o modo como queima calorias. Encontrar o equilíbrio certo entre estes dois fatores requer alguma prática. Primeiro terá de encontrar a intensidade que se adapte ao seu desempenho físico atual, mas que ao mesmo tempo o obrigue a sair fora da sua zona de conforto. Da mesma forma vai precisar de se comprometer e dedicar um período de tempo que seja viável. Se deseja obter os melhores resultados, terá de ouvir seu corpo e tornar-se no seu próprio treinador.

Manter a Moderação e Frequência para um Baixo Impacto

Se a prática de exercício físico é uma novidade para si, recomendo que dê início à mesma com um passeio agradável, a uma velocidade estável e sob um nível de intensidade moderado. Tente um nível de intensidade entre 6-7, com duração aproximada de 45-60 minutos.

Iniciar com moderação é especialmente importante quando se trata de um “novato” ou de alguém que está a voltar à prática de atividade física após uma longa pausa. Acredito que regressar ao exercício com um treino de intensidade moderada é a melhor abordagem. Provocar um choque no corpo, começando logo no primeiro dia com um exercício de grande intensidade, poderá ter um efeito reverso e simplesmente impedir que tenha vontade de repetir.

Acelerar para Queimar Mais Calorias

Aumente o nível de intensidade ajustando a velocidade. Quanto mais rápido for, mais o corpo terá que trabalhar e mais energia irá precisar. Acelere até um nível de intensidade entre 7-8.

Misturar para Mudar

O treino intervalado em bicicleta é ótimo para queimar calorias e melhorar o nível de cardiovascular. A alternância entre períodos de alta e baixa intensidade proporciona ao corpo um desafio que poderá ser interessante, especialmente quando está com pouco tempo. Períodos de descanso mais curtos tornam o treino ainda mais intenso.

Mais Resistência para melhorar o Desenvolvimento Muscular

Inclua no seu percurso algumas colinas para trabalhar a resistência. Por favor, lembre-se que o equipamento de segurança de ciclismo deve sempre ser usado quando andar de bicicleta, particularmente o capacete. Se estiver ao ar livre, procure colinas com um declive íngreme para exercitar mais os músculos. Se recorrer a uma bicicleta estática, experimente ajustar a resistência até encontrar um nível que seja difícil, mas que ainda lhe permita manter um bom ritmo. Não exagere, pois há o risco de exercer demasiada pressão sobre os joelhos, o que pode causar desconforto e esforço desnecessários. Uma boa ideia para quem usa bicicleta estática é imaginar que está na estrada. Coloque a questão: "Será que eu conseguiria subir uma colina sem perder o equilíbrio?" Se a resposta for negativa, reduza um pouco a resistência. O ciclismo indoor deve ser o mais próximo possível do ciclismo de estrada.

Insistência e Resistência

Se quer melhorar a sua resistência, terá de aumentar a duração dos seus “passeios” cada vez que for pedalar. A duração dos mesmos deve ser adaptada ao seu nível de forma física. Noventa minutos ou mais é um passeio de resistência, mas se for principiante no ciclismo, 30 minutos é um bom ponto de partida. Crie a sua distância e duração ideais ao longo do tempo e tente esforçar-se um pouco mais de cada vez. Lembre-se sempre de procurar um médico se sentir dores ou sintomas fora do comum. Para evitar a monotonia use algumas ou todas as minhas sugestões de equitação.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vice-presidente Mundial, Desempenho Desportivo e Exercício